2016/8/30 16:51

我國古代飲食有“五谷宜為養,失豆則不良”(引自《黃帝內經?素問》)的說法,意為雖然五谷有營養,但沒有豆類就失去了平衡。由此可見,我們的祖先在生活實踐中對豆類在膳食營養中的作用有很深的認識。  

豆類的品種有很多,根據大豆的種皮顏色可分為五大類:黃大豆、青大豆、黑大豆、其他大豆、飼料豆,需要注意的是這里的黑大豆和黑豆是有區別的。  

現代營養學證實,大豆含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素。大豆蛋白質含量約為35%~40%,除蛋氨酸外,其余必需氨基酸的組成和比例與肉類的蛋白質相似,而且富含谷類蛋白質所缺乏的?氨酸,是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。  

大豆中脂肪的含量約為15%~20%,其中不飽和脂肪酸占85%,亞油酸高達50%。大豆中碳水化合物含量約為25%~30%,有一半是膳食纖維,其中棉籽糖和水蘇糖在腸道細菌作用下發發酵產生氣體,可引起腹脹。大豆中植酸含量較高,可能會影響鐵和鋅等礦物元素的生物利用。  

大豆中磷、鐵、鈣的含量豐富,明顯多于谷類,大豆中維生素B1、維生素B2和煙酸等B族維生素的含量也比谷類多數倍,并含有一定數量的胡蘿卜素和豐富的維生素E。大豆還含有大豆皂苷、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等多種植物化學物質,這些物質有益于健康。  

豆漿中蛋白質的含量與牛奶相當,容易被消化吸收,其飽和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶,也不含膽固醇,適合于老年人及心血管疾病患者飲用。但豆漿中鈣和維生素C的含量遠低于牛奶,鋅、硒、維生素A、維生素B2的含量也比牛奶低,它們在營養上各有特點,所以最好每天都喝點牛奶和豆漿。  

大豆是優質的蛋白質來源,可以消除因過多消費肉類對健康帶來的不利影響。  

《中國居民膳食指南》中建議,每人每天應攝入30~50克大豆或相當量的豆制品。但是,在過去的20~30年中,我國居民豆類食物的攝入量沒有明顯變化。  

大豆制品通常分為非發酵豆制品和發酵豆制品兩類:非發酵?豆制品有豆漿、豆腐、豆腐干、腐竹等,發酵豆制品有豆豉?、豆豆瓣兒醬、腐乳、臭豆腐、豆汁等。以提供的蛋白質計,40克大豆分別相當于200克豆腐、100克豆豆腐干、30克腐竹、700克豆豆腐腦、800克豆漿。  

豆制品發酵后蛋白質部分分解,較易消化吸收,某些營養素(如微生物在發酵?過程中合成的維生素B2)含量有所增加。大豆制成豆芽,除含原有的營養成分外,還含有較多維生素C,因此當新鮮蔬菜缺乏時,豆芽是維生素C的良好來源。

本文摘自馬冠生《馬博士談營養》，由鳳凰含章圖書授權，嚴禁轉載。