2014/3/21 13:44

導(dǎo)語：專家們紛紛表示，在大米中增加粗糧更有營養(yǎng)。那么，雜糧飯的營養(yǎng)和實(shí)際的健康效果究竟體現(xiàn)在哪里呢？

長期以來，人們習(xí)慣了將大白米飯作為主食，導(dǎo)致越來越多的人患上糖尿病等生活習(xí)慣病。近來，超市中販賣的大米不再是單純的大米，大米中混雜了諸如大麥、燕麥、豆類等各種粗糧、雜糧。專家們紛紛表示，在大米中增加粗糧更有營養(yǎng)。那么，雜糧飯的營養(yǎng)和實(shí)際的健康效果究竟體現(xiàn)在哪里呢？

與淀粉和蛋白質(zhì)為主要營養(yǎng)元素的白米相比，粗糧中含有豐富的礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)素，同時(shí)還具有抗氧化作用，對(duì)于預(yù)防生活習(xí)慣病有良好的促進(jìn)作用。另外，相比白米飯，雜糧飯中的能量更低，在輕松補(bǔ)充膳食纖維和礦物質(zhì)的同時(shí)，也能夠更輕松地讓人產(chǎn)生飽腹感，減少能量攝入。

雜糧各有所長，大麥改善腸道環(huán)境

麥子類糧食包括大麥、小麥、黑麥、元麥等，與白米相比不但含有的能量更低。以相同質(zhì)量的精白米與麥片相比，麥片中含有的膳食纖維是白米的19倍之多。大麥中含有豐富的水溶性膳食纖維，而豆類和蔬菜類中含有的水溶性膳食纖維較少。水溶性膳食纖維是腸內(nèi)細(xì)菌的餌食，能夠有效促進(jìn)腸內(nèi)細(xì)菌的活性化，改善腸道環(huán)境。另外，它還能良好保持水分，使得混雜了不溶性膳食纖維的大便能夠被軟化，方便人體排出體外，有效促進(jìn)通便和改善便秘，是一種對(duì)腸道友好的食物。

除此之外，有研究數(shù)據(jù)認(rèn)為，將大麥和白米按照1：1的比例混合后做成大麥飯，每天吃兩次，12周后參與實(shí)驗(yàn)的人內(nèi)臟脂肪有所減少。進(jìn)行該項(xiàng)研究的是日本大妻女子大學(xué)研究膳食纖維的青江誠一郎教授，他認(rèn)為食物纖維中含有的β葡聚糖具有較強(qiáng)的粘性，能夠抑制人體對(duì)膽固醇的吸收，另外，由于膳食纖維的消化吸收速度緩慢，能夠?qū)⒀侵档牟▌?dòng)控制在一個(gè)平穩(wěn)的范圍內(nèi)，進(jìn)而抑制了導(dǎo)致肥胖的胰島素的分泌。

想要補(bǔ)充礦物質(zhì)或維生素，則小粒的雜谷是最佳選擇。有缺鐵性貧血困擾的人還可以多選擇富含鐵的小米和莧菜等。在制作料理時(shí)，可將小米蒸熟食用，或用莧菜做成湯。莧菜中含有豐富的鋅和維生素B6，能夠良好補(bǔ)充女性普遍缺少的礦物質(zhì)。

另外，如果女性想要抗衰老，那么選擇含有豐富多酚類物質(zhì)的黑米和紅米則非常明智，混合在米飯里不但能令米飯看起來更加鮮艷可口，還有比白米飯更好的健康效果。

充分食用雜糧，不妨多吃雜糧飯

雜糧的養(yǎng)生效果雖然很好，但重要的是堅(jiān)持每天食用一定量的雜糧，想要簡(jiǎn)單輕松地?cái)z入，做雜糧米飯是最不花腦子的烹飪方式。另外，充分運(yùn)用各種雜糧、豆類還能用來煮粥，將玉米、豆類等混在純?nèi)獍印⒄ㄈ怙炛惖酿W料中，不但能夠增加粗糧的攝入，還能增加不一樣的風(fēng)味和口感。另外，良好利用粗糧雜糧的鮮艷顏色，還能用來制作沙拉等菜肴，令人食指大動(dòng)輕松攝入。

另外，雜糧等也能在制作點(diǎn)心時(shí)加以活用。比如制作椰奶時(shí)，可以加入少量黑米，這樣顏色不但有所變化，還能增加一點(diǎn)其他的味道。喝酸奶的時(shí)候撒一把麥片進(jìn)行混合，也能給人不一樣的美味口感。

雜糧粗糧盡管對(duì)人體的健康有幫助，還能有助于控制體重、促進(jìn)減肥，但這并不代表粗糧雜糧吃得越多越好。膳食纖維的攝取量突然增加容易導(dǎo)致便秘加重，因此在開始吃粗雜糧時(shí)，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，給腸胃一個(gè)適應(yīng)的過程。從量上來說，腸胃適應(yīng)后，每天最多進(jìn)食2碗粗雜糧。

提前準(zhǔn)備粗雜糧能讓你的烹飪更輕松

有經(jīng)驗(yàn)的主婦都知道，平時(shí)粗雜糧都是曬干后儲(chǔ)存起來的，當(dāng)需要使用時(shí)往往需要4、5個(gè)小時(shí)來浸泡、軟化，相當(dāng)浪費(fèi)時(shí)間，這也是大多數(shù)家庭不喜歡吃粗雜糧的原因之一，工作和生活的忙碌占據(jù)了太多的時(shí)間，讓他們沒有多余的時(shí)間花在制作美食上。

但如果在制作之前提前拿出進(jìn)行浸泡，如早晨拿豆子或麥片出來浸泡，中午回家就可以用來煮雜豆飯或燉湯，不但節(jié)約時(shí)間，也有利于人們更多地?cái)z入粗雜糧。如果不習(xí)慣粗雜糧的某些口感，可以充分利用手邊的調(diào)味料進(jìn)行調(diào)整，畢竟，愿意吃、吃下去才能讓粗糧真正在我們的體內(nèi)發(fā)揮健康功效。

粗雜糧是人體健康不可或缺的重要食物伙伴，不妨在生活中多多利用它們進(jìn)行烹飪，它們或許會(huì)為你帶來意想不到的健康驚喜！