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2016/12/21 17:24
早餐作為每天的第一餐，對膳食營養(yǎng)的攝入、保持健康狀況、提高工作和學(xué)習(xí)效率至關(guān)重要。研究表明，不吃早餐導(dǎo)致的能量和營養(yǎng)素攝入的不足很難從午餐和晚餐中得到充分補充，所以不僅每天都應(yīng)該吃早餐，而且要吃好早餐。
首先我們需要了解什么樣的早餐是營養(yǎng)早餐。
早餐一定要吃主食
主食是膳食的主體部分，任何一餐都不能缺少主食。因為我們所有的生命活動都需要能量供應(yīng)，而主食是供應(yīng)能量的主力軍。早餐的能量應(yīng)當占全天總能量的25～30%，分別由糧食、肉類、乳制品、豆類和水果等共同來供應(yīng)，這當中糧食和薯類供應(yīng)的能量要占一半以上。早上起床時，距離上一次進餐已經(jīng)十多個小時，急需進食來補充血糖，供應(yīng)能量。饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥、地瓜等都非常適合在早餐吃的主食，因為它們?nèi)菀紫控S富的碳水化合物供能速度快。有的朋友早餐只吃一個雞蛋加一杯牛奶或者沖一杯蛋白粉，完全不吃糧谷類食物，看起來食物的營養(yǎng)價值很高，但結(jié)構(gòu)不合理，缺乏主食，并不可取。
適量的魚蝦、牛奶、雞蛋、大豆制品和堅果
單靠糧食和地瓜、土豆來供能，來的快，去的也快，2～3小時后就會感到餓。所以要吃一定量的富含蛋白質(zhì)和油脂的食物，如魚蝦、瘦肉、牛奶、雞蛋、大豆制品和堅果等。如果食物中的營養(yǎng)素成分比例適宜，就可以做到很好地發(fā)揮碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同時又利用了蛋白質(zhì)和脂肪維持進餐2小時后血糖水平的功能，三者相輔相成，使整個上午的血糖維持在穩(wěn)定的水平，以滿足大腦對血糖供給的要求，使整個上午的工作或?qū)W習(xí)都保持良好狀態(tài)。
早餐的新模式—吃蔬菜水果
早餐還應(yīng)當吃一定量的新鮮蔬菜和新鮮水果。我們中國人的傳統(tǒng)飲食習(xí)慣很少在早餐時吃新鮮的蔬菜和水果，隨著營養(yǎng)科學(xué)的發(fā)展，使我們認識到一日三餐中每一餐都盡量做到膳食平衡，在早餐中也要吃適量的新鮮蔬菜、水果。因為蔬菜水果所提供的人體微量營養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)，是身體代謝不可缺少的成分，應(yīng)當在每次進餐時都及時補充，以維護機體的全面健康。
早餐是否合格的自我評價
衡量早餐的營養(yǎng)組成是否達標，我們可以根據(jù)食物的種類對早餐營養(yǎng)是否充足做出基本的評價。
如果早餐中包括了谷薯類、肉和蛋等動物性食物、奶和豆及其制品、蔬菜和水果等4大類食物，即為營養(yǎng)充足早餐；如果只包括了其中3類，則為營養(yǎng)合格早餐；如果只包括了其中2類或2類以下，則為營養(yǎng)不充足的早餐。
怎樣調(diào)動早餐的食欲
通常人們在剛起床時由于消化腺的功能還沒有調(diào)動起來，消化液粘稠，會出現(xiàn)口干、沒有食欲等狀況。很多人起床較晚，急急忙忙洗漱出門，不吃早餐或者應(yīng)付了事。久而久之，不吃早餐似乎也不感到餓，甚至該吃早餐時反倒沒有胃口。解決這個問題可以參考如下建議：（1）起床不要太遲，洗漱后喝200～300ml的溫開水，以利于消化液的分泌；（2）晨起后最好做一些身體的舒展運動，使整個機體、特別是消化系統(tǒng)的機能活躍起來；（3）前一天的晚飯不要吃的太晚，不要過于油膩；（4）用心安排早餐，經(jīng)常改變內(nèi)容，使早餐清談適口、營養(yǎng)美味，增強用餐者的食欲。
沒來得及吃早餐的補救措施
如果確實沒有及時吃早餐，也可以采取一些補救措施，比如：準備一些芝麻糊、燕麥片、豆奶粉等可以即沖即食的方面食品；隨身攜帶方便食用的核桃仁、花生米等堅果；上班沿路購買營養(yǎng)價值比較高的食物做早餐，如酸奶、豆?jié){、茶葉蛋、烤地瓜、時令水果等。
下面幾組食物可供大家參考：
（1）幾片全麥面包＋一瓶酸奶＋幾粒圣女果=營養(yǎng)合格早餐
（2）茶葉蛋＋芝麻糊＋桔子=營養(yǎng)合格早餐
（3）燕麥片＋一杯豆?jié){＋小把核桃肉或者杏仁=營養(yǎng)合格早餐
（4）烤地瓜＋小把花生米＋一只香蕉=營養(yǎng)合格早餐
如果連進食合格早餐也做不到，那么喝一杯蜂蜜水、吃幾粒花生米，或者吃幾塊餅干、喝一杯酸奶，盡管達不到營養(yǎng)合格，但總比完全不吃要好。
