2013/11/8 18:51

吃蔬菜應遵循彩虹效應

大多數人都知道吃蔬菜對身體好，但又有幾個人能堅持每天吃足夠多的蔬菜呢？近日，世界癌癥研究基金會的一項民意調查數據顯示，只有1/5的英國人能按照營養師的推薦，每天吃夠五大類蔬菜水果。這項調查讓世界癌癥研究基金會的專家感到十分擔憂，蔬菜水果攝入不足，已經成為英國人健康飲食上的“攔路虎”。那中國人吃蔬菜的情況又如何？為此，《生命時報》聯合新浪網及搜狐網健康頻道，發起一項“蔬菜，你吃夠量了嗎”的網絡調查。結果顯示，95.3%的人每天吃蔬菜不夠5種，而且類別單一。

九成國人蔬菜吃太少

家住北京市朝陽區的陳阿姨每天早上都會到早市買菜。土豆、茄子、黃瓜、白菜這些她擅長做的，成了他們一家七口人餐桌上的常見菜。陳阿姨說，除了早餐，午飯和晚飯她基本會做兩三種蔬菜，供全家人吃。“我覺得全家人每天吃一兩斤蔬菜就足夠了，再說很多蔬菜都不知道怎么做，常吃的也就那幾種。”另外一位家有小孫子的馬大爺，則一直將肉和蔬菜一起炒，“孩子不愛單獨吃蔬菜，只好這樣搭配著炒。”問及每天吃多少蔬菜，馬大爺說：“蔬菜不到一斤，孩子愛吃肉，所以肉盡量多。”

幾乎所有國人都會像陳阿姨和馬大爺一樣，每餐都吃蔬菜，但《生命時報》的調查顯示，超過九成人平均每天吃蔬菜的種類不足5種。在參與調查的3757人中，平均每天吃1—3種蔬菜的人占到86%，但吃5種及以上的人僅占4.7%。在蔬菜種類選擇上，白菜類、茄果類、瓜類和薯芋類最受歡迎，西紅柿、黃瓜、土豆、白菜、茄子等是吃得最多的蔬菜。在烹調方法上，炒菜最為常用，占到了65.38%。

“不管是調查數據，還是從我觀察身邊人吃蔬菜的情況，都能得出一個結論，國人吃蔬菜還是太少，特別是長江以北的地區。”廣西營養學會副理事長馬力平教授表示，按照中國營養學會推薦的“中國居民平衡膳食寶塔”建議，我國每人每天應吃200—400克水果和300—500克蔬菜，但很多人不僅沒有吃夠數量，種類上也很不豐富。馬力平說，南方大部分地區由于種植類型和氣候等原因，人們接觸到的蔬菜種類比北方地區多，選擇也就更多；長江以北地區，比如山西，不少地方還處在只以土豆、紅薯等當蔬菜的階段，綠葉菜非常少見。

據記者了解，不僅在中國，蔬菜攝入量低已經是全球性問題。自1988年開始，美國人的蔬菜和水果攝入量就一路走低。一項研究顯示，美國孩子的蔬果攝入量遠低于10年前；英國人的蔬菜消費量相對于60年前下降了三成；近10年間，意大利民眾的蔬菜平均攝入量降低了9%；就連以飲食健康著稱的日本，蔬菜攝入量在近30年也不升反降。

吃蔬菜存在五大誤區

“盡管人們比過去更加認識到蔬菜和水果的重要性，但要讓其真正融入我們的日常生活，還有很多障礙。”世界癌癥研究基金會教育主管凱特·門多薩說。中國營養聯盟副秘書長、國家二級營養師王旭峰也表示，在吃蔬菜這個問題上，人們還存在不少誤區：

①誤區一：肉有營養，蔬菜沒營養。

王旭峰說，他經常聽到家長對孩子說，“多吃點肉，有營養，能長身體。”這在無形中將肉蛋奶和“營養”畫上等號，將蔬菜歸為“沒營養”的食物。實際上，蔬菜中含有豐富的維生素、無機鹽、膳食纖維等，對人體健康益處很多。如果每餐飲食中總是肉類多過蔬菜，不僅會使體內維生素得不到及時有效的補充，影響生長發育，還可能引起其他疾病。比如，蔬菜中的纖維素攝取不足，容易引發便秘，甚至誘發結直腸癌；與每天不吃蔬菜和水果的人相比，吃5份或更多蔬菜和水果的人患中風和心臟病發作的危險可降低12%；美國一項有關蔬菜與衰老的研究顯示，多吃蔬菜還能保持大腦年輕。

②誤區二：家里總吃那幾樣蔬菜。

馬力平表示，蔬菜的種類比人們想象的多得多。在中國，人們常吃的蔬菜就有100多種，“但很多人見到新奇的蔬菜都不敢買，久而久之，商販們賣的蔬菜也就那么幾十種了。”她說，吃蔬菜不僅每人每天要保證300—500克的量，更要保證綠葉菜、茄果類、薯芋類、白菜類、瓜類、根莖類等各類蔬菜都要攝取到。因為每類蔬菜中所含的營養物質成分不一，比如菠菜、卷心菜、空心菜等綠葉菜含有豐富的B族維生素、維生素C和多種無機鹽，營養價值較高；而胡蘿卜、辣椒等含有豐富的維生素C和胡蘿卜素。只有吃得種類多，才能營養均衡。

③誤區三：蔬菜炒著才好吃。

在調查中，幾乎一半以上的人將“炒”作為烹飪蔬菜的首選方式。深圳市營養學會理事兼秘書長、深圳市食品科學技術學會常務理事任莉莉表示，由于很多人不愛吃蔬菜，會通過多放油、翻炒時間長等錯誤的烹飪方式來改變蔬菜的口感，但實際上，這會讓蔬菜里的維生素等營養素過快流失。對于大部分蔬菜來說，用水焯過之后涼拌、急火快炒都是不錯的方法；胡蘿卜、番茄等含有脂溶性維生素的蔬菜可以多放一點油，但不能太多。

④誤區四：用水果代替蔬菜。

“今天沒吃蔬菜，多吃點水果也一樣。”很多人將蔬菜和水果混為一談，覺得它們屬于一類。但馬力平表示，蔬菜和水果是完全不同的兩種食物，不能完全替代。多數蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維等含量高于水果；而水果中果膠、果糖成分也對人體有益。

⑤誤區五：擔心食物相克和農藥殘留。

王旭峰說，不少人常拿著蔬菜向他詢問，黃瓜和西紅柿到底能不能一起吃？還有很多老年人受小道消息或不科學宣傳的影響，害怕“食物相克”，不敢買太多蔬菜混在一起吃。實際上，并沒有食物完全相克的說法，只是有些蔬菜在烹飪時要稍微注意些，比如含有草酸的菠菜最好先在沸水中焯1分鐘，然后再和豆腐一起吃就沒有問題了。另外，也有人擔心蔬菜上農藥殘留多。王旭峰說，現在蔬菜使用的基本是高效、低毒、低殘留的農藥，通過光照、清洗等步驟能夠去除大部分農藥，不用過于擔心。

蔬菜在美國成為“處方藥”

①“天天有水果，頓頓有蔬菜。”

王旭峰說，吃蔬菜最基本的原則就是：每人每天保證吃300—500克，最好在5種以上。任莉莉認為，根、莖、葉、花、果和菌藻類，每天攝入的種類越多越好，特別是菌藻類，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。從數量上說，每100克生的蔬菜做熟后，大概相當于一個網球大小的量，所以每天吃5個網球大小的熟蔬菜，就相當于吃了500克生蔬菜。此外，為了改變人們不愛吃蔬菜的“壞習慣”，各國專家目前都在積極地出謀劃策。

②吃蔬菜遵循彩虹效應。

你每天吃的蔬菜顏色，最好像彩虹一樣多，而且顏色越深，其營養價值越高。比如西蘭花中的β胡蘿卜素含量要比菜花高很多，黑豆與黑木耳中的鐵含量明顯高于黃豆和銀耳。尤其是富含花青素的紫色蔬菜，如茄子、紫洋蔥、紫甘藍、紫薯等，吃得越多越好。

③各種蔬菜來個“混搭”。

如果實在不知道應該吃什么，不妨將冰箱里儲存的蔬菜進行混搭，大火快炒，既能保證食物的種類，也能保證食物的數量。

④讓蔬菜成為“處方藥”。

據《紐約時報》報道，美國一些地方已經將菠菜、甜菜等寫進了醫生的處方，旨在抗擊低收入家庭的肥胖癥。我們也不妨借鑒此種方法，在醫生開處方時，順便叮囑患者要多吃蔬菜。

⑤最有營養的蔬菜排行。

美國公眾科學中心給常見的85種蔬菜打分，評出了營養最高的前十名，供大家購買時借鑒。它們分別是：菠菜、甘藍、蘿卜纓、萵苣、南瓜、芥菜、帶皮山芋、西蘭花、胡蘿卜、紅柿子椒。

⑥吃蔬菜也不是越多越好。

任莉莉提醒，貧血、腸胃功能不好的人以及生長發育期的兒童，不能一次性吃太多蔬菜。粗纖維含量高的蔬菜，比如芹菜，吃多了很難消化。一次性攝入大量蔬菜會阻礙體內鈣、鋅的吸收，影響兒童發育。