2017/2/13 17:53

什么是基礎(chǔ)代謝率

基礎(chǔ)代謝率（basal metabolism rate，BMR），顧名思義，是身體“基礎(chǔ)代謝（basal metabolism，BM）”的速率，那基礎(chǔ)代謝是啥？簡(jiǎn)單解釋“基礎(chǔ)代謝率”：“一天之中，維持生命所需的最低熱量。”維持人的體溫、器官的運(yùn)作、血液循環(huán)、身體組織的化學(xué)反應(yīng)等。

對(duì)于減肥總是快速反彈的朋友來(lái)說(shuō)，多半是因?yàn)椴扇×诉^(guò)激的節(jié)食減肥辦法，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率嚴(yán)重下降。一旦恢復(fù)飲食，身體就快速囤積脂肪，迅速反彈。

如何計(jì)算你的基礎(chǔ)代謝率？

隨著每個(gè)人的身高、基礎(chǔ)肌肉量的不同。平均來(lái)說(shuō)，男生為1500-1700卡左右，女生則為1100-1200卡左右。

基礎(chǔ)代謝率大概的計(jì)算公式：

女性：

655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡)

（體重=kg 身高=cm)

男性：

66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡)

（體重=kg 身高=cm)

比如，一位20歲女性的體重為50kg，身高為155cm，那么她的基礎(chǔ)代謝率為：655+（9.6x50）+（1.7x155）-（4.7x20）=1304.5大卡。

（基礎(chǔ)代謝較精準(zhǔn)的測(cè)定方式一般為“間接測(cè)熱法”，受測(cè)者一般被要求禁食一夜（12小時(shí)左右），然后于次日臥床休息時(shí)測(cè)量，受測(cè)者必須處于舒適的狀態(tài)并排除應(yīng)激、藥物或任何可能增加代謝活動(dòng)的的其他刺激。）

基礎(chǔ)代謝由什么決定？

約40%來(lái)自骨骼肌（肌肉），

約60%則來(lái)自大腦與其他器官。

如何提高基礎(chǔ)代謝率

平板支撐

每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。

蛋白質(zhì)要多吃

攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高肌體的新陳代謝水平，會(huì)使人體每日多燃燒150～200大卡的熱量。蛋白質(zhì)主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費(fèi)時(shí)費(fèi)力。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。

多吃「好」碳水化合物

精制碳水化合物，如白面，能使胰島素水平不穩(wěn)定，也相應(yīng)促進(jìn)了脂肪在肌體內(nèi)的存儲(chǔ)，由此會(huì)降低新陳代謝率。因而，補(bǔ)充碳水化合物時(shí)，應(yīng)以含高纖維者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥谷物等，它們都屬于「好」碳水化合物，這些食物對(duì)胰島素水平影響很小。

奶制品

奶中的鈣質(zhì)與其他成分相互作用，增強(qiáng)了肌體的新陳代謝水平，提高了燃燒脂肪的速度。

加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是提高身體基礎(chǔ)新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長(zhǎng)，肌體基礎(chǔ)新陳代謝率會(huì)下降，但是力量訓(xùn)練能使肌肉重獲新生一樣，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經(jīng)常進(jìn)行肌力訓(xùn)練，能隨時(shí)隨地使基礎(chǔ)新陳代謝率提高6.8%～7.8%。也就是說(shuō)，如果你體重是120磅，你每天就會(huì)多燃燒約100千卡熱量，即使你在看電視時(shí)也是如此。