2014/3/4 10:35

導語：蘋果含有果膠，水溶性纖維豐富，因此易有飽足感，并幫助糞便成形；若能搭配多喝水，增加飽足感，對排便更有幫助。

1.番薯

屬高纖食物，若早餐吃，搭配蛋或牛奶，即可攝取足夠纖維、淀粉及蛋白質。

怎么吃：用蒸的最好，營養不流失，用烤的、用水煮亦均可；番薯皮的纖維質很豐富，在蒸煮前將皮刷洗干凈后，連皮一起吃最好；番薯含很多淀粉，熱量不低，若不想發胖，可減少飯量。

選購與保存：注意外表完整，保存室溫即可。

2.蘋果

含有果膠，水溶性纖維豐富，因此易有飽足感，并幫助糞便成形；若能搭配多喝水，增加飽足感，對排便更有幫助。

怎么吃：可當日常水果食用，蘋果雖高纖，但仍有熱量，因此仍不能無限量的吃，以1天2、3份水果的攝取量即可，若減少正餐攝取量，則可取代多吃點；蘋果皮含有很多粗纖維，所以最好把蘋果皮洗凈，或選購未打蠟的蘋果，連皮一起吃。

選購與保存：選購新鮮、沒有碰傷的較好；可室溫保存，亦可冷藏保存，存放更久。

3.薏仁

富含水溶性纖維的食物，高纖、有助清腸，薏仁雖含許多淀粉，但糖尿病患取代主食食用，血糖仍可控制得很好。中醫理論上，薏仁具利水消腫作用，所以體內堆積的水分可因此排出，幫助排尿且有排毒作用；水溶性纖維是腸道內好菌的食物來源，因此可多食用，有助養好菌。

怎么吃：可煮薏仁飯或煮四神湯、排骨湯等湯品，薏仁雖好，但仍有含淀粉而有不少熱量，并不能無限量食用，可取代部分淀粉食物。

選購與保存：新鮮食用或冷藏可保存稍久一點。薏仁屬干谷類，久放容易長小蟲子，因小蟲子本身的細菌可能和入薏仁內而不易洗凈，且薏仁也易變質，因此長小蟲子或有怪味，就不建議再清洗食用。

4.優格（優酪乳）

可補充體內有益菌，調整身體腸道內的菌叢。人體腸道內好壞菌都有，當益菌較多，排便較為順暢，也較不易有脹氣問題，且有排毒作用。

怎么吃：1天1小瓶優酪乳、或1小杯優格當點心吃；若是無糖產品，則可取代部分牛奶，且不會有乳糖不耐問題。市售優酪乳或優格產品含糖量高，基于熱量的考量，仍不可無限制食用；若是無糖產品，則可多吃一點，但因是奶制品仍有熱量，食用量可注意標示熱量多寡來決定。

選購與保存：最好選購無糖產品，且選購時要注意有效期限。

5.燕麥片

燕麥片的纖維多、水溶性纖維也多，有助排便及降低膽固醇。

怎么吃：直接泡水或泡牛奶喝最方便，亦可煮成甜或咸粥，但糖或鹽巴不要加太多。

選購與保存：注意保存期限及包裝完整，因是干燥食物，保存時不要放在容易潮濕處；亦可冷藏保存，冷藏前要先將封口綁緊，以免潮濕。

6.水

水可說是排毒最重要的食物。人體每天都需要水分，多攝取可增加排尿量，且糞便比較不硬，有助于排便；此外，多喝水痛風患者也可避免因尿酸不容易排出而發作。

怎么吃：每天至少要喝8杯250c.c.的水，不足部分可由湯、牛奶、水果中攝取；若少喝湯、牛奶或水果等含水量多的食物，水飲用量就得增加。口渴就喝水是一定的原則，即使沒有口渴感覺，若尿量少、尿液顏色較黃，表示水分攝取不足；腎臟病、心臟病等慢性疾病者，因易水腫，水攝取量不可過多，每種慢性疾病的情況不同，最好與醫師討論。

選購與保存：水一定要煮沸再喝，開水平時要加蓋，避免灰塵雜物掉進去。

7、大低卡高纖食物

1.洋菜（蒟蒻）

水溶性纖維多，又沒有熱量，是高纖低卡、對身體很好的食物。市售這類產品的熱量，常來自制作過程添加的糖所致如果凍等，因此若能自己做更好，可決定添加的糖量，或直接以少量果汁取代。

怎么吃：用洋菜粉或蒟蒻粉均可制作成果凍，取代糕餅類食物，當成點心食用；制作時可添加少量果汁，或改用水果、檸檬汁、代糖等取代果汁。將其加入飯中一起煮，可增加纖維含量并減少熱量。

選購與保存：因是干燥食物，保存時注意避免潮濕，袋口一定要綁緊，不一定要冷藏。

2.海帶

水溶性纖維多、熱量低，可當蔬菜食用，增加纖維攝取量，但有甲狀腺問題者，不要吃太多。

怎么吃：涼拌、煮湯均可。

選購與保存：市售海帶有新鮮海帶或干燥的海帶，均可選購，但選購新鮮海帶時要注意，若摸起來已有黏黏的感覺，表示已變質，新鮮海帶保存時必須冷藏，干燥海帶則注意潮濕問題。

3.金針菇

粗纖維及水溶性纖維都很多，可促進腸道蠕動，又可增加排便量且熱量低，對身體健康很有幫助。

怎么吃：可煮湯或用鹵的方式，因金針菇不吸油，所以較不必擔心與肉類同鹵時會同時吃進很多油。

選購與保存：注意金針菇的新鮮度，且愈新鮮食用愈好，若摸起來有黏黏的感覺、或聞起來有酸酸味道，表示已變質，就不可再食用；保存時需冷藏，可先去除根部。

4.白木耳

水溶性纖維多，又可增加飽足感，有助排便，且無熱量，是高纖又沒有熱量的食物。

怎么吃：可做甜湯，當甜點，取代糕餅類點心，雖然甜點必須加糖，但只要不過量，加上白木耳本身無熱量，所以不必太擔心。

選購與保存：市售白木耳常有漂白問題，因此選購時不要選擇太白的產品；因是干燥食品，所以保存時注意潮濕問題，不一定要冷藏。

5.牛蒡

粗纖維很多，熱量又很低，屬于低卡高纖食物，對促進排便很有幫助。

怎么吃：可煮排骨湯或雞湯、紅燒、涼拌等都很好吃，做成天婦羅也很可口，但不建議用炸的；牛蒡容易氧化變色，切口看起來變得灰灰的，但其實營養并沒有流失，所以馬上食用無妨，不建議泡鹽水，以免反而增加了鹽的攝取量；牛蒡皮的纖維質很多，也可一起食用，只是比較粗糙，若要食用必須清洗干凈。

選購與保存：牛蒡是一長條的，不要選軟軟的產品，表皮看起來要新鮮；保存時不一定要冷藏，但不能放太久，切口若變黑，食用時切去即可。

6.番茄

纖維很多、熱量又低，是很好的食物。

怎么吃：以高纖低卡的要求而言，當水果吃最好，攝取到高纖維又可取代糕餅等其他點心，也可當蔬菜、煮湯等，加上金針菇煮湯或炒蛋都是很好的組合；通常小番茄算水果，大番茄算蔬菜，大番茄熱量又比小番茄更低，所以可比小番茄多吃點。

選購與保存：選購時注意外表的完整，愈新鮮愈好，不要選購太軟的產品，太軟表示已存放較久時間；至于較綠或紅的番茄，對纖維攝取而言并無差異，可視個人喜好來決定。