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2016/9/22 17:44
對工作忙碌的上班族來說，午餐吃什么是個“老大難”，很多人甚至應付了事。長此以往，難免影響健康，誘發多種慢性疾病。本文為你支招，教上班族吃頓實惠、健康的午飯。
吃啥？適合當午餐的食材推薦
抗衰老抗癌食品——西蘭花。西蘭花富含抗氧化物質維生素C及胡蘿卜素。科學研究證明，西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。
最佳蛋白質來源——魚肉。魚肉可提供大量優質蛋白質，且消化吸收率極高，是補充優質蛋白的最佳選擇。同時，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優質蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助于預防心血管疾病。
降脂食品——洋蔥。洋蔥可清血，有助于降低膽固醇。
抗氧化食品——豆腐。除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質來源。同時，豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學物質，是一種有效的抗氧化劑。請大家記住，“氧化”意味著“衰老”。
保持活力食物——圓白菜。圓白菜維生素C含量很豐富，同時富含纖維，能促進腸胃蠕動，讓消化系統保持年輕活力。
養顏食物——新鮮果蔬。新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產生的老化。此外，這些富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進大腸健康，幫助排毒。
●帶飯族？菜炒八成熟即可
帶飯時，選材很關鍵，應以適合多次加熱的菜為主。蔬菜以根莖類為主，如胡蘿卜、芹菜、竹筍、西蘭花、西紅柿等;肉菜可多換換花樣;主食應粗細搭配，如半份米飯加一塊蒸紅薯，或一個蒸土豆。需要提醒的是，魚和海鮮容易腐敗、變質，不適合帶。
一般，自帶飯的品種較少，所以要講究“混搭”。“芹菜香菇炒肉絲豆干”就很不錯。符合聯合國糧農組織提出的“一葷一素一菇”健康準則。西紅柿炒雞蛋也不錯。
夏天帶飯，不少人擔心飯會變質。要解決這個問題：
首先挑對飯盒，以耐熱又密封的為先。可考慮買有厚壁的密封罐或不銹鋼的密封飯盒。
其次，食物裝到飯盒的2/3或3/4滿度為宜。
最后，菜炒八成熟即可。從營養的角度來講，帶飯最大的缺點，就是怕營養流失。
因此，要帶的菜品炒至七八分熟就行，以防微波爐加熱時進一步破壞其營養成分。炒完后，要立刻裝盒。如果帶涼拌菜，多加醋和大蒜泥，以抑制細菌。
●食堂族 葷素搭配最營養
食堂飯最主要的問題，就是營養流失。蔬菜中有一些水溶性維生素、礦物質，應該是先洗后切。但食堂多是先切再洗，營養物質易丟失。所以一定要盡量多吃幾種菜，保證營養攝入。食堂還多油炸食物，雖吃著香，卻造成維生素極大損失。
食堂的另一大問題，是膳食提供不均衡。雖然表面葷素搭配，食物多樣，但熱量、脂肪和蛋白質往往超標，蔬菜不足。還有很多人習慣湊合，用包子、面條等來應付。這對下班晚、工作強度大的人來說，難以確保整個下午的熱量供給。
因此在食堂吃份餐，要每天選不同的主食和副食，做到品種交叉。如果愛吃面食，應搭配其他食物，如肉餅或包子配一碗粥和蔬菜;面條配一個雞蛋、青菜等。
●外食族 多蒸煮少油炸
去較好的餐廳，衛生問題也有保障。但拼餐也有不少缺點，如餐廳的菜品普遍用油較多、口味重。若總是肉菜唱主角，難免會攝入過多能量，導致肥胖。
拼餐吃得健康與否，關鍵在于會不會點。若4個人吃飯，以4菜為佳，冷熱兩個蔬菜、一個冷葷、一個葷素搭配的燉煮菜。菜式要清淡，多蒸煮、少煎炸。偶爾點點宮爆雞丁等口味較重的菜，作為調劑。
●外賣族 肥肉要扔掉、米飯吃一半
外賣盒飯勝在省事快捷，價格相對便宜。對于忙碌的白領來說，一個電話全搞定。可其存在的健康問題，也不容小覷。有些中式的盒飯經營者缺乏食品衛生認知和營養常識，炒菜習慣重油重鹽重味精，多用煎炒油炸。因此中式盒飯通常油膩、口味重，樣式變化少，搭配不合理，葷素失調，主食常常是單一的米飯。為了節約成本，有些盒飯小作坊也不會提供新鮮的時令蔬菜。
為了保證飲食安全，叫外賣前，最好查清有沒有食品衛生許可證。一旦發現食材不新鮮、太油膩或太咸，就要換一家。為了解決蔬菜不足的問題，可以選小份盒飯，與別人各點一份，然后拼著吃。
