2012/2/7 12:44

春節期末考試前夕，一個學生告訴我，每次考試都緊張，這次特別厲害。離考試還有一個星期自己就慌了，不能堅持正常的學習了。我教給了他一些小方法，他覺得很有效，順利地通過了年底考試，并且考出了比較理想的成績。但春節后，到了模擬考試時，又緊張得不行了，“一想到高考自己就會感到口干、嗓子發堵、渾身發抖、有種要暈過去的感覺，自己覺得高考就是個關口，自己怎么也過不了這一關。”“自己就是想考上大學本科，如果考不上的話，一切都完了，家里人辛辛苦苦供應自己上學，就是讓自己考上大學，家里還沒有出過一個本科生，希望全在我身上。”

我問了他進入高中后每次大考的成績，了解到，入高中以來的9次大考（期中、期末）中，按照市里的劃線，只有一次過了本科線，其他的都在專科線上下，除了過本科線的一次以外，其他的每次考試都覺得自己分數不理想。從歷次的考試成績來看，他的實際水平就在專科線上下，而他非要自己過本科線，過高的期望值給他帶來了巨大的精神壓力，每次考試他都期待超水平發揮，可每次都不能如愿，所以每次考試體驗到的都是挫敗感，越是這樣就越是害怕考試。我對這個同學進行了認知治療以及反復的放松訓練，2009年順利的參加了高考，發揮出了正常的水平，分數在專科線上。

考試緊張的原因往往是壓力過大或者是期望值過高造成的，當然也有個性的原因。下面我們就來討論一下如何應對考試的緊張。

考試的緊張分為三種，一種是考前復習時就緊張；一種是發卷前緊張；再一種是考試當中緊張。下面我就這三種情況怎么應對分別作一下說明。

第一類問題是考試前復習時就緊張，

這些同學往往擔心自己考不好，沒臉見家人，對不起老師，對不起父母……考試前一想到考試就慌神了，復習也復習不下去，學習效率很低。這類的同學首先要從認知上去改變。這時你想，你所擔心的這一切，對自己的考試一點好處都沒有，反而會影響考試成績，不如放平心態，自己下工夫努力學習，不管結果如何，這樣反而會考出你的真實成績，發揮出你的最好水平。再者，考試是自己的事情，人生的路是你自己在走，父母也好，老師也好，只是希望你活得更精彩，不要把他們的期望當成你的目標。所以，只要你自己努力了，就對得起老師，就對得起父母。還有，人的生命時間長河里，會有無數次的考試，一次失敗了又如何？可以重新再來，人的成功不在于每一次都成功，而在于你對自己目標的堅持不懈。大家都知道民歌歌手阿寶是吧，他參加了十幾次的青年歌手大獎賽，都沒有得獎，最終通過參加“星光大道”得到了人們的認可。

具體措施：從你的緊張的那一刻起，就制定出自己的考前計劃，目標要具體，要切合實際，計劃詳細到每天的每一節課，每次完成計劃，都要給自己一些鼓勵。如：“太好了，我又完成了一個計劃，離成功又近了一步”。完成一天的計劃可對自己進行一些獎勵。如：買一些平日里自己不舍得買的東西，或者獎勵自己一些零食等等。

第二類問題是發卷前緊張。

當你走進考場坐到座位上時，發卷前的那幾分鐘，是最難受的。這時不要讓自己閑下來，首先可以做一下深呼吸（練習：把握要領，吸足呼透）；可以靜靜地想一想你最喜歡的歌；可以想一想你最高興的事；可以想一想你最成功的一次考試；也可以畫一幅畫或者給老師、同學畫一幅漫畫；可以想象自己在大海邊嬉戲；可以想象自己在廣袤的草原上看羊兒、馬兒在悠閑地吃草……。總之，要轉移自己的注意力，不要考慮自己是否緊張。

第三類問題是考試中緊張。

考試過程中遇到不會的題目時，有的同學就慌神了，一下子失去了信心。這時，如果你繼續答題，效果不會太好。那么你就停頓幾秒鐘，做幾個深呼吸，放松一下身體，等情緒穩定下來后，先做一些容易的題，最后去攻難題。也可以使左手用力握筆，停頓幾秒鐘，然后放松，體會身體放松帶來的愉悅，告訴自己要沉著、冷靜，同時告訴自己，有不會的題目很正常，我覺得有難度的題目別人也一定有難度，不要盲目的慌張。還有一點，考試容易緊張的同學，答題時最好從頭開始，按順序答題，遇到不會的題目就跳過，先把自己有把握的題目答好，然后再回過頭來，答前面跳過的題目，做到“低檔題，全做對；中檔題，一分不浪費；努力沖刺高檔題，做不出來不后悔！”

下面我們來分析一下考試后的心態：

一、考試考得好一點就驕傲

說的貼切一點，哪個同學考得好了都會興奮，都會高興，這不應該叫驕傲。我有一種觀點，考好了，就應該找好朋友或者家人分享一下，慶祝一下，讓自己盡情地享受成功的喜悅，這樣會增強自信心。（注意，不要到考得差的同學面前說，要考慮別人的感受。）因為“自信源于成功的經驗”，而“自卑源于失敗的經驗”。如果成功了，自己不去體驗、享受這種喜悅，而只去體驗失敗的痛苦，那你的生活會感到很壓抑。但是，高興過后，自己要保持清醒的頭腦，榮譽只屬于過去，一切從頭再來。

二、考的不好就自卑

任何一個同學，都不要兩眼只盯著分數，盯著名次，盲目地與別人比較，如果只是看自己的分數不如別人，自己的名次不如別人，就會覺得自己沒有希望，甚至會覺得自己的人生前途渺茫。而是應該把目光放在分析自己的卷子上，看一看錯在哪兒，哪些方面的知識還有欠缺，為什么會出錯，正確的答案應該是怎么樣的；看一看自己與考的好的同學在哪些方面有差距，是學習方法有問題還是自己下的功夫不夠，等等各個方面的原因。把每一次考試看作一個進步的臺階，如果你把不會的題目通過考試你學會了，那不就是上了一個臺階嗎？還有一點，就是要承認人與人的智力就跟人的面孔一樣是有差別的，要承認自己的不足，經營自己的長處，與過去的自己比較看看有那些進步，這樣就不會自卑了。

三、嫉妒別人考得好

嫉妒是一種很不好的心理狀態。因為嫉妒的對象是自己身邊的人或者好朋友，嫉妒情緒一旦出現，你是掩藏不住的，身體語言早已把你想掩蓋的內心秘密揭穿了，因為身體語言不會撒謊。嫉妒情緒出現的時候，你可以從以下幾個方面想：1、放眼全校、全市、全省、全國，有很多比他（你嫉妒的人）好得多的人；2、我應該怎樣趕上他或者超過他，使嫉妒變為動力。

下面我們來談談考試前的心態調節：

1、考試目標期待要適當，實事求是地評估自己的學習實力，目標不要太高，也不要太低，堅持“跳一跳能夠得著桃子”的原則。

2、要運用積極的自我暗示。“我能行！”“我很好！”“沒問題！”

3、走路要抬頭挺胸、步伐有力。“抬頭挺胸”就足以改變一個人的精神狀態。

4、有不良情緒時及時排解。（1）訴說；（2）日記；（3）運動；（4）聽音樂等等。

5、當你坐在考場里的時候，靜下心來默念三遍“考出我的最好水平，我一定能行！”

6、記住：考試一定要吃主食，雞蛋、牛奶等提供的是蛋白質，而大腦思維需要的是葡萄糖。

最后，祝大家每次都考出一個好成績！