2013/11/9 11:40

讓孩子參與決定食譜

讓孩子參與決定全家的食譜，是讓他愛上各種健康食物的好方法。你可以讓他幫你制定出菜單和購物單，比如讓他去查看家里的葡萄是不是吃完了，再讓他說說晚餐或早餐最想吃什么。

在你帶他去買食物的時候，可以請他幫你拿著購物單。讓他也有機會選擇幾樣東西：買桃還是買芒果？買豌豆還是買胡蘿卜？買全麥餅干還是買曲奇？

告訴孩子，你如何在食品包裝上的營養成分表中查看某些成分，還有你為什么選擇某些食品，而把別的放回貨架上。

你們還可以養成每周嘗試一種新的水果或蔬菜的習慣。要記住，對孩子不熟悉的食物，得多給他幾次，他才會愿意嘗嘗。

為了鼓勵孩子關注自己獲得的營養，你可以幫孩子制定一份每日食譜，把食物按照以下類別填寫在表格里：水果、蔬菜、谷物、乳制品和肉類/蛋白質類食物。

在吃完飯或零食后，給他演示如何在相應的表格中填色或給吃過的東西打勾。每天晚上，你和他一起看看這份表格，看看他是不是達到了既定的營養目標，各種食物都吃到了。

鼓勵他幫忙做飯

你可以讓孩子幫你做飯。告訴他如何清洗蔬菜以及打散雞蛋，讓他幫你把切好的菜收進盤子里。等他把這一切做好后，再幫他估算一下這些食物中的營養成分。這還是給學習分數打下基礎的好機會呢！

讓吃東西成為一種樂趣

你可以把孩子餐盤中的胡蘿卜條、櫻桃番茄和柿子椒弄得像一張臉，把面包片切成心形，讓他用餅干、蔬菜或切成片的水果蘸著酸奶吃，再給他配上圖案生動的餐墊和全套餐具。

帶他了解食物從哪里來

帶孩子去果園、農田或養牛場，讓他看看餐桌上的食物是從哪里來的。這種新奇感沒準能激發他嘗嘗本來沒興趣的食物。

沒有比看到自己吃的食物長出來更能激發孩子大吃蔬菜水果的興趣了。你可以考慮自己種一點，即使你家地方不大，也可以在陽臺上或天井中放個花盆，在里面種些西紅柿或草莓。一項于2007年發表在《美國飲食協會雜志》上的研究表明，在農村長大的孩子更愛吃自己家里種的蔬菜和水果。

精挑細選好果汁

你可以用果汁代替孩子每天該吃的水果，不過，對于果汁的種類和量一定要仔細選擇。只給孩子喝100％純果汁或蔬果混合汁。這些都富含營養，而且比很多其他果汁的含糖量低。有的孩子甚至就愛喝蔬菜汁！

如果你的孩子不愛喝牛奶，你可能需要給他喝強化鈣和維生素D的果汁，不過，可不要給他喝“果汁飲料”，因為這種飲料中可能只含有10％的果汁，再加上一大堆調味劑和甜味素。

記住，即使是最健康的果汁也能變得有害健康。果汁能導致兒童肥胖和營養不良，這是因為孩子喝下的大量果汁中同時也含有多余的熱量和營養。多喝果汁還會導致蛀牙，尤其是如果你的孩子整天用帶吸管的嬰兒杯喝東西的話。

因此，每天只給孩子喝120～180毫升的果汁，其余不夠的營養用新鮮水果來補齊。他要是渴了，就給他喝水。你也可以往果汁里兌水稀釋，一半果汁一半水，這樣一來，他既能嘗到果汁的味道，又能少攝入多余的熱量。

巧妙搭配

自制果泥是讓孩子吃到水果和其他營養成分的簡單方法。你所需要的只是一臺攪拌機和幾種簡單的配料。你可以選用新鮮水果、冷凍水果，如冷凍前已去皮的漿果或香蕉。甚至用罐頭菠蘿或桃也行，不過你得先把糖水瀝干。

你可以往里面放一些豆腐或煮熟的蛋白，這兩樣東西能夠增加蛋白質，而又不會改變食物的味道或口感，再加入果汁攪拌。要是想喝稠一點的，并且要補充些鈣，那么可以加入牛奶或酸奶。

全麥餅干和面包能提供谷物和纖維素，還能成為水果和蔬菜的載體，你可以買含有果粒或蔬果成分的，也可以用它們夾著蔬菜水果吃。

添加營養成分，但不要騙他

你可能想要把健康食物混在孩子愛吃的菜里，但你這么干的時候，千萬別偷偷摸摸的。即使他現在喜歡這么吃，但日后當他發現是怎么回事后，會覺得自己被騙了。

你可以告訴他你今晚要給他做特別的打鹵面吃，里面有菠菜或西蘭花。最好事先向他說明情況，并鼓勵他嘗嘗。

計算食物中的營養

你應該清楚孩子需要哪些營養，但也不必太擔心。滿足孩子每天所需的營養并不難。下面是幾種簡單的方法，可以給孩子提供足夠的營養：

• 一片全麥面包抹上一大匙花生醬，再加一袋牛奶，就很有營養了。孩子在4歲以前，這些食物就能提供他每天所需要的大部分蛋白質、1/3的谷物、50％的乳制品、65％的鋅、32％的維生素E、18％的鐵以及65％的鈣。

而對于4歲的孩子來說，這一餐能提供他每天所需要的77％的蛋白質、20％的谷物、50％的乳制品、39％的鋅、28％的維生素E、13％的鐵以及41％的鈣。

• 一碗加了葡萄干的全麥食品，如3/4杯谷物加3/4杯低脂牛奶，再加上半杯橙汁，就是孩子一頓不錯的早餐。在孩子4歲前，這份早餐能提供他每天所需要的一半水果、將近一半的乳制品、1/3的谷物、81％的蛋白質、51％的鐵、63％的鋅以及100％以上的維生素C。

孩子長到4歲以后，這些能提供他每天所需要的1/3的水果、將近一半的乳制品、20％的谷物、56％的蛋白質、36％的鐵、38％的鋅以及100％以上的維生素C。

找到快餐替代品

大部分快餐食品都含有大量的脂肪、糖、鹽和過多的熱量。偶爾吃一次快餐漢堡和炸薯條不會有什么害處，但如果有其他的選擇，還是放棄快餐吧。你可以教孩子從菜單上選擇健康食品，可以吃烤雞三明治，不要吃炸洋蔥圈，而且千萬不要放開肚皮猛吃！

或者重新做個搭配：吃漢堡，但要用蘋果片或胡蘿卜條代替炸薯條。你要盡量做到每周吃這樣的飯不超過一次。

做個好榜樣

你在想盡一切辦法讓孩子吃好的時候，記得注意自己的行為。如果讓孩子發現你吃了一大堆垃圾食品或吃飯沒規律，那你就別指望他能好好吃飯了。盡量吃全麥食品、水果和蔬菜，那么你和孩子都會很健康。

保持樂觀

別再為吃什么和孩子別扭了。讓孩子來決定他自己要吃多少，也別用好吃的來獎勵他，或者用不給他好吃的作為懲罰。

盡量讓全家在一起吃飯成為一種享受，大家都坐在餐桌旁而不是電視機前，這樣孩子就能養成良好、健康的飲食習慣。