2016/12/27 14:10

不吃力的減肥——減少久坐

2013年復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院針對(duì)兒童肥胖人群所做的一項(xiàng)調(diào)查研究顯示，諸如坐著“看書(shū)、學(xué)習(xí)、看電視、玩電腦” 等 “靜態(tài)行為方式”是導(dǎo)致肥胖的重要原因之一。辦公室人群平均每天會(huì)坐3小時(shí)以上，四分之一的工作者每天會(huì)在辦公桌前坐6小時(shí)以上，而坐著上班的時(shí)間與超重或肥胖的危險(xiǎn)之間有著明顯的關(guān)系。所以對(duì)減肥人群而言，專(zhuān)門(mén)的運(yùn)動(dòng)鍛煉雖然是必選項(xiàng)，但同時(shí)一定要減少久坐的時(shí)間。研究表明每天坐上幾個(gè)小時(shí)的人，就算每天鍛煉45到60分鐘，死亡率也仍然比別人高。坐著的時(shí)候，肌纖維的肌電活動(dòng)處于停滯狀態(tài)，這會(huì)產(chǎn)生許多不良代謝效果。坐著時(shí)，人體平均每小時(shí)僅消耗20卡路里的熱量，是步行時(shí)的1/3。此外，胰島素利用率也大幅下降， 血脂和甘油三酯分解酶活性降低，血液中“壞脂肪”增多，“好膽固醇”——高密度脂蛋白膽固醇含量減少，這就大大提高了患II型糖尿病和肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)。一定程度上，經(jīng)常活動(dòng)，久坐不超過(guò)1個(gè)小時(shí)，可能遠(yuǎn)比你大汗淋漓地鍛煉1個(gè)小時(shí)都要重要。建議從以下幾個(gè)方面改善久坐的習(xí)慣：1、走或騎車(chē)上下班；2、少乘電梯，多走樓梯；3、站著看電視；4、工作中經(jīng)常起來(lái)走走；5、和同事當(dāng)面交流而不要打電話或通過(guò)網(wǎng)絡(luò)交流；6、多做家務(wù)事；7、站著或走著打電話；8、閑暇時(shí)間走出家門(mén)，而不是選擇坐在家里。9、經(jīng)常和孩子玩游戲。

旅行減肥——到高原去

2004年青海醫(yī)學(xué)院高原醫(yī)學(xué)研究中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，在高原生活和健身可以獲得意想不到的減肥效果。長(zhǎng)期在平原生活的人到海拔4600米的高原后， 30天就可以使體重平均下降10.2%，體重減輕量最多者可達(dá)原體重的29%。當(dāng)然一開(kāi)始不能直接就到4600米的高原，對(duì)于不清楚自己對(duì)高原耐受性的人，開(kāi)始時(shí)最好到2000米～2500米的高原，等到有了較好的適應(yīng)性再到更高的海拔。現(xiàn)在有些研究機(jī)構(gòu)和醫(yī)院有模擬高原環(huán)境的低氧室，其模擬海拔高度是可以調(diào)節(jié)的，在去高原之前可以先到這樣的機(jī)構(gòu)去適應(yīng)，也可以直接在這樣的模擬高原環(huán)境中進(jìn)行鍛煉，對(duì)于不適應(yīng)高強(qiáng)度鍛煉的減肥者而言，高原環(huán)境中可以用較低的鍛煉強(qiáng)度達(dá)到高強(qiáng)度的鍛煉效果，從而避免由高強(qiáng)度鍛煉帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)損傷。在高原環(huán)境中雖然丟失的體重以脂肪為主，大約占70%，同時(shí)也丟失部分肌肉，所以去高原之前或在高原上，應(yīng)注意加強(qiáng)蛋白質(zhì)飲食或營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，以維持肌肉量。

運(yùn)動(dòng)減肥新方法——高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練就是交替進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和間歇時(shí)間中的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。據(jù)報(bào)道，這是一種花較少的時(shí)間就能達(dá)到快速減脂塑形的健身方法。比如：熱身15分鐘，以最大心率的90%到95%在跑步機(jī)，或健身自行車(chē)上鍛煉3分鐘（等級(jí)分為1-10級(jí)的話至少要選擇8.5到9級(jí)）。動(dòng)態(tài)恢復(fù)3分鐘（仍在運(yùn)動(dòng)，但步伐輕松），并且重復(fù)這種高強(qiáng)度低強(qiáng)度各3分鐘的模式三到四次。高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT）是很艱苦的，因此你想鍛煉的時(shí)候，首先要花幾周到一個(gè)月的時(shí)間做有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)增加耐力，然后才能把高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練提上議程。必須有持續(xù)跑30分鐘的能力，再來(lái)進(jìn)行HIIT訓(xùn)練。身體承受了高強(qiáng)度的訓(xùn)練，就需要充分的恢復(fù)時(shí)間，所以一星期最多安排三次HIIT訓(xùn)練，可以達(dá)到良好的訓(xùn)練效果，也降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。