2012/2/8 17:55

前幾天在《平衡膳食寶塔》的博文里提到，成年人每人每天要吃到生重250－400克的主食，而且最好做到粗細搭配。很多人都說，主食的量怎么這么大啊，哪吃得了這么多主食。

這個量其實不能算多，而是合適。大家覺得這個量多，正是因為這些年幾乎所有人都大大減少了主食的量，轉而吃更多的肉和其他各種加工食品。中國傳統的谷類為主的膳食結構已經發生了很大變化，與此同時，中國人的體形也由瘦變胖，慢性病也成了常見病。

按膳食寶塔中的最低標準粗略算一下，250克生大米蒸成米飯大概是500克（這個和加水量有關系）。然后稱了下我每天吃的主食量：

晚上經常吃的一滿碗雜糧飯的熟重，大概是250克。一頓飯就是半斤主食（熟重），顯得不少吧，但我吃下去覺得很平常，不多也不少，還經常加個玉米啥的（我這個飯碗比普通小飯碗稍大一點，如果是普通小碗，大概是200克）。中午的主食量和晚上差不多或者更多一點，早餐則會少一些。

這樣一天下來，我的主食量一般是在生重300克以上，熟重約600克以上。

相信這個量可能會嚇到不少人，尤其是怕胖的女孩子。但我并沒有因吃了這么多主食而長胖，而且同時還要吃很多菜，很多人都在微博中看過我的晚餐，量很大。

最關鍵的是，雖然主食和菜都不少，但菜多肉少，低鹽少油，總熱量并不是很高。

這樣，我每餐都能吃得非常滿足，又得到很多營養，再加上每天都盡量有些活動，根本不擔心發胖。

吃主食會發胖——至少部分是謠言。

無論是世界衛生組織還是中國營養學會，都推薦將碳水化合物作為能量的主要來源。谷類食物中的能量有80－90%來自碳水化合物，也就是我們通常說的淀粉。很多人一提主食、淀粉就想到長胖，其實是誤區。

谷類是最好的基礎食物，也是最經濟的能源。吃夠推薦量的主食，既可以得到相應的營養素，還可以避免吃過多的動物性食物，避免總能量超標，這樣才是有利于控制體重的——為了減肥而不吃主食，其實最不明智，而且對身體傷害特別大。

如果能做到精細搭配，更可以得到精細米面沒有的膳食纖維、維生素和礦物質，也有利于控制血糖的穩定。

谷類食物提供能量的比例要達到總能量的50－60%，再加上其他食物中的碳水化合物，才能達到WHO推薦的適宜比例，即來自碳水化合物的能量應達到總供能的55－65%。

我自己每天需要的總能量大概是2000千卡，再把我每天的主食量換算成能量。

因為我一般是多種粗糧和大米混合著吃的，就取個平均數，按每100克糧谷350千卡來計算，300克谷物的能量就是1050千卡，占總能量的52.5%。再加上其他菜里還會含有一些碳水化合物(比如薯類或含淀粉高的蔬菜)，正好符合WHO的推薦量，每天所吃碳水化合物的能量比在55－65%之間。

這就是一個比較合理的狀態。（我這還是第一次稱這些主食的重量，也是第一次算這個能量比，平時就是根據感覺來吃，覺得舒服就這么吃，沒想到還真是很符合推薦量。）